疫情期间，我们对疾病的不确定，对健康的担忧，对死亡的恐惧，可能会有各种各样的负性情绪反应，该如何做好心理调适呢？

（1）正常作息，保证饮食和睡眠

按照正常的规律作息，科学饮食，保证充足的睡眠时间，为顺利度过被隔离阶段打下良好的生理基础。

（2）觉察自己的内心

“新型冠状病毒感染的肺炎”相关的爆炸信息激流，让学生产生了巨大的焦虑感。对于被隔离的学生，更需要的是放下手机，适当地与网络保持距离，留出足够的时间去倾听自己内心的声音，去觉察自己的情绪。通过以下的自我对话进行内心的自我觉察和探索：此时此刻，我是什么样的心情？我很担心？我很害怕？我很愤怒？还是我很难过？我很担心，那我是在担心什么？我很害怕，我在害怕什么？

（3）自我情绪调节，放松减压

当开始去觉察自己的情绪时，就会发现在不断刷手机、坐立不安、烦躁易怒的背后可能是自己对病毒的恐惧，对自身健康的担心，对未来的不确定，对他人、对社会的愤怒，面对焦虑恐惧和愤怒，怎么做？最好的应对策略是去接纳自己的焦虑恐惧和愤怒，这些情绪是一个人在面对压力/危险时的正常反应，适度的焦虑有助于提高自身的警觉水平，有利于个体的生存和创造。如果焦虑、恐惧超过一定水平，影响到自身的生活，那可能需要进行情绪调节，以下是有助情绪调节的小技巧：

①觉察情绪及想法，建立友善的自我对话。我们的焦虑恐惧， 很多时候和我们的灾难化想法有关，面对疫情时，我们的生存本能会让我们不由自主地出现很多闯入性的担忧和联想：“我被传染上新型冠状病毒感染的肺炎了，我会不会死？等。这个时候也许我们需要去问一问自己：“我的想法符合现实吗？”，“如果不符合，那符合现实的想法是什么？支持和反对这个想法的证据是什么？除了我现在想到的可能，还有其他的可能/解释吗？”，“如果我的想法符合现实，那这些想法对我有什么影响？是帮助我解决目前的困难还是让我变得更加害怕，让我束手无策，坐卧难安？如果我的朋友处于和我现在一样的处境，我会和他说什么？”。人的想法和信念对身体和心理都有很强的暗示作用，给自己一些积极的心理暗示，可帮助身体更好地恢复健康。

②着陆技术。如果发现自己极度担心或焦虑，可以关注当下， 观察所处的环境，有什么颜色的物体？或是什么形状的物体？将注意力带回到当下，聚焦此时此刻。

③呼吸放松。每天早晚各花 3 分钟的时间尝试让自己慢下来，进行腹式呼吸，把注意力带到呼吸上，用鼻子吸气，用嘴巴非常缓慢地呼气，一边呼吸一边和自己说“随着我的每一次呼吸， 我的身体很放松”。

④身体减压。通过改变身体的姿势来给自己的身体进行减压放松，例如：做手指操、颈部操等。

（4）享受安静的独处时光，丰富自己的生活，转移注意力。

任何事情都有正反两面，被隔离可使学生暂时远离喧嚣的人群， 享受短时的独处与离别，也许可以看看想看的书和娱乐节目、听听喜欢的音乐等。

（5）建立人际连接。虽然被隔离，但这并不意味着与他人的关系也要“被隔离”。可以用电话、短信、微信或视频方式加强与亲友的交流。尽可能找谈得来的人交流，找能谈私人话题的人交流。与人交流即是释放，是最有效的舒缓情绪的方式，也是最重要的维持情感联系的方式。

（6）寻求专业指导。当通过自我调节而无法缓解负性情绪，内心充满恐惧和焦虑，并影响睡眠和饮食时，建议寻求专业人员的帮助。

温馨提示：如果有同学在疫情期间想进行心理咨询，请登录湖应心理中心系统进行免费心理咨询预约：内网：http://xlzx.hatu.edu.cn；外网：http://218.75.144.8:64000（网站登陆账号：学号；密码：a+学号+@+姓氏首字母大写）。

文章部分内容来源：天津城建大学能源与安全工程学院