在新冠肺炎疫情的压力下，人们可能会出现焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪，这是人面对应急事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现。面对负面情绪，大家不必过于敏感和紧张，也无需否定自身感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好的调节。因此在奋力抗击疫情的同时，心理战疫也尤为重要。

一、心理防御

（一）何为心理防御

心理防御：心理抵抗冲击事件的能力，去承受和应对这些危机事件的能力。危机不只影响身体（生理上的反应），也必然会引起心理上的应激反应，引发情绪问题。个体面对危机时会产生一系列的身心反应，主要表现在生理上、情绪上、认知上和行为上。

（二）疫情压力下常见的心理应激反应

生理上：失眠、做恶梦、容易惊吓、食欲下降、肠胃不适、腹泻、脱水、疲乏、感觉呼吸困难、哽塞感、肌肉紧张等。

情绪上：出现焦虑、恐惧、害怕、失控、怀疑、不信任、沮丧、忧郁、悲伤、绝望、易怒、无助、失去信心、麻木、否认、困惑、孤独、紧张、不安、愤怒、震惊、烦躁、自责自罪、过分敏感或警觉等。

认知上：注意力不集中、缺乏自信、健忘、效能降低、不能把思想从危机事件上转移等。

行为上：反复洗手消毒、社交退缩、逃避与疏离、不敢出门、害怕见人、暴饮暴食、容易自责或怪罪他人等。以思维、梦境、错觉或反复出现的表象的形式再体验灾难。明显回避唤起对灾难的回忆的刺激，诸如思维、情感、谈话、活动地点或人之类。

通常大部分人的应激反应会在一周内逐步缓解。心理应激不全是坏事，它一定程度上可以提高人们的警觉性、敏锐性，激发人们通过主动积极的自我调整适应新变化。情绪、认知、行为三方面反应可能会相互影响，形成恶性循环。部分人会出现更严重的情绪反应和躯体症状。如果类似情况持续超过一周（丧亲一般6个月内）以上，且严重影响正常的工作生活和社会关系，或感到很痛苦却不清楚自己是什么性质的情况，特别是在疫情之前就有相关心理问题者，须及时向心理专业人员或向医疗部门求助。

二、自我心理状态评估

（一）为何要进行心理状态评估

因为焦虑本身不是坏事，短期内的焦虑会让人在应激的状态，激发我们内在的生理机能，例如：分泌肾上腺素来积极应对危机。

购买和使用口罩、避免不必要的外出、不去高危的场所、积极获取相关医疗信息等等，都是我们在焦虑情绪影响下寻求增加生存机会的积极行为，但是长期处在焦虑状态会造成免疫和内分泌功能等的损害，直接导致免疫力下降，而为了缓解焦虑、得到控制感，也会让我们作出不理性的应对行为。

（二）如何进行评估

我们把应激反应分为三类：

轻度应激反应：不影响人的日常生活。

中度应激反应：可持续数小时，并影响人的躯体、情感和认知功能。离开险情现场一周内症状会消失。可观察到的症状有：生家人的气、在家易激惹、情绪紧张及缺乏工作动力。

重度应激反应：影响工作和学习的完成。这些反应会持续4-6周。可观察到的症状有：长期睡眠困难、自我封闭、烟酒量增加及注意力障碍。

其中，轻度应及部分中度反应可以通过休息、离开现场、充分知情而自动恢复。对重度及有些难于代偿纠正的中度反应应该采取更有针对性的休息及治疗、康复措施，包括寻求精神科医师、临床心理学家的专科帮助。

三、自助心理调适技巧

（一）认知层面

1.改变不良认知

心理应激反应，存在个体差异。个体对事件的认知评价是决定应激反应的主要因素。例如，有人认为“这次疫情简直糟透了，影响了一切”，而有人会认为“虽然疫情影响了正常生活工作，但也留下了很多时间做自己以前没时间做的事情，比如好好的读一本书”。所有，将这段留观的时间看作是一种新的自我成长的经历，就一定会有新的收货。

2.学习自我调节

心理学实验证明积极的心理暗示可以进行自我情绪调节，因此，我们可以利用语言的作用，用内部语言或书面语言对自身进行暗示，缓解不良情绪，保持心理平衡。例如不停的告诉自己“我们会越来越好的”，这样可以在不知不觉中对自己的意志、心理乃至生理状态产生影响，令我们保持好的心情、乐观的情绪、自信心。

（二）情绪层面

1.认识自己的情绪

时时提醒自己注意:“我的情绪是什么?”有许多人认为:人不应该有情绪，所以不愿意面对自己的负面情绪， 但七情六欲不可避免，压抑情绪反而带来不好的结果，学习认识自己的情绪，才能对情绪进行管理及疏导。

2.接纳情绪

任何人在面对突发公共事件时都会产生焦虑、恐慌和担心，要理性看待本次疫情，接纳自己的反应和被隔离的处境。

3.适当宣泄情绪

应激情绪是人类面对危机的自然反应，适当的应激可以帮助个体较好的应对或回避危机事件，无须因自身目前的焦虑、抑郁等情绪而自责，甚至自我贬低。过分压抑只会使情绪困扰加重，而适度宣泄则可以把不良情绪释放出来，从而使不良情绪得以缓解。可尽情的向至亲好友倾诉自己的不平和委屈，一旦发泄完毕，心情也就随之平静下来。

（三）行为层面

1.保持人际关系，学会放松

虽然被隔离在相对封闭的空间内，但应保持与外界的联系，可以和家人、朋友打电话、发微信，从他们那里获取支持，汲取温暖和力量，增强信心，获得安全感。

2.寻求专业帮助

通过医护人员、心理热线或线上咨询平台寻求专业人员的帮助，学会过滤网络上的虚假消息，从而获得可靠的有关疾病和相关服务的信息，向专业人员宣泄自己的负性情绪，在专业人员的指导下进行调整。

3.转移注意力，积极行动

在留观期间享受安静的闲暇时光，学会与自己相处，将注意力拉回到当下，尝试一些平时忙碌时没有做过的事情，比如阅读喜欢的书籍、看看想看的电影，学习绘画等等。

4.规律作息，健康饮食，加强锻炼

充足的睡眠、健康的饮食和适当的锻炼均可增强人体抵抗力，有助于自我保护。同时，规律的锻炼可减轻焦虑、转移注意力、放松身心，建议每天有氧锻炼30分钟。

文章部分来源：西语心理中心